매력적인 몸매를 유지하는 것은 많은 여성과 남성의 관심사입니다. 사실 건강한 몸을 유지하기 위해서는 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하고 건강한 식단을 섭취해야 합니다. 이번 포스팅에서는 성별과 연령에 따른 뱃살관리의 필요성과 운동방법, 식이요법과 뱃살관리 방법을 소개합니다.
1. 뱃살 관리의 필요성
40대 이후 복부비만의 증가는 호르몬 변화보다는 생활습관 때문이라고 합니다. 나이가 들면서 빠져나오지 못한 찌꺼기가 차곡차곡 쌓이게 됩니다. 그러던 어느 날 하수도가 완전히 막혀 물이 흐르지 않게 된다. 이것은 지금 당신의 위입니다. 이제부터는 뱃살을 유발하는 생활습관을 바로잡아야 합니다. 남성의 평균 허리 사이즈는 83.9cm, 여성의 평균 허리 사이즈는 78.6cm입니다. 모든 뱃살이 같은 것은 아닙니다. 성인병과 직결되는 복부지방이 따로 있다. 뱃살이 나와도 뱃살이 부드러운 사람도 있고 단단한 뱃살이 있는 사람도 있다. 일반적으로 여성의 복부는 부드럽고 남성의 복부는 단단한데, 이는 여성의 복부 지방은 주로 피하 지방이고 남성의 복부 지방은 내장 지방이기 때문입니다. 지방은 호르몬의 영향을 받기 때문에 성별에 따라 다르게 저장됩니다. 그래서 여성이 폐경에 이르고 여성호르몬의 분비가 줄어들면 남성과 마찬가지로 내장지방이 급격히 축적되기 시작한다. 아시다시피 성인에게 각종 질병을 일으키는 것은 바로 이 내장지방입니다. 피하 지방은 보기 흉하지만 몸에 해롭지 않습니다. 아니요, 체온을 조절하고 충격을 완화하며 에너지 저장소 역할을 하기 때문에 필요합니다. 그렇다면 최악의 뱃살 체형은? 팔다리가 가늘고 복부만 튀어나온 경우가 바로 복부 피부가 얇은 경우다. 즉 대부분이 내장지방이다. 수컷은 90cm, 암컷은 85cm 생명줄을 지켜야 합니다. 오늘부터 1~2kg의 무게로 뛰지 않고 줄자로 허리둘레를 측정해 봅시다. 키가 남자는 90cm(36인치), 여자는 85cm(34인치) 이상이면 즉시 뱃살을 빼야 합니다. 다른 사람보다 키가 크거나 몸무게가 적은 경우에는 예외가 없습니다. 내장지방은 주로 체중이 아닌 허리둘레로 측정합니다. 연구 결과에 따르면 제지방 과체중, 즉 정상체중이지만 복부 과체중인 경우에는 체중감소 없이 허리둘레만 줄여도 혈압, 혈당, 중성지방지수가 호전되는 것으로 나타났다. 복부비만이 있다고 해도 정상 체중 범위라면 무리하게 살을 뺄 필요가 없다는 뜻이다. 우리의 목표는 체중이 아니라 허리둘레입니다. 먹는 양을 줄이지 않더라도 식습관을 바로잡고 운동을 하면 허리둘레를 줄일 수 있다. 모든 체중 증가가 고혈압이나 고지혈증으로 이어지는 것은 아닙니다. 이미 40~50대에 비만이었다면 이러한 성인병에 걸릴 위험이 높아지지만, 40~50대에 정상체중이었다가 60대 이후에 체중이 늘었다면 상관관계는 낮아진다. 그러나 체중이 증가함에 따라 퇴행성 관절염 발병 위험이 증가합니다. 따라서 60세가 넘으면 체중도 조절해야 합니다.
2. 훈련 방법
체지방 연소에 가장 효과적인 시간은 아침 공복 상태입니다. 운동할 때 우리 몸은 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 아침에 공복에 운동을 하면 탄수화물이 부족하기 때문에 체지방이 에너지원으로 빠르게 소모됩니다. 따라서 공복에 운동하는 것이 체지방 감량에 가장 효과적인 방법이다. 그러나 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람은 혈당이 낮을 수 있으므로 저녁 식사 후 약간의 운동을 하십시오. 당신이 빼야 할 것은 체중이 아니라 허리둘레입니다. 비만이라고 하면 과체중 상태를 떠올리는데 구체적으로 말하면 체지방이 많은 상태다. 즉, 근육량이 적고 체지방량이 많으면 체중에 관계없이 비만으로 간주될 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 살이 많이 찌지 않아도 상대적으로 체지방이 늘어난다. 따라서 나이가 들수록 체중보다 허리둘레가 더 중요해진다. 허리둘레는 내장지방의 가장 단순하고 기본적인 지표이기 때문이다. 내장지방은 피하지방보다 빠지기 쉽습니다. 좋은 소식은 내장 지방이 피하 지방보다 더 잘 분해된다는 것입니다. 우리 몸의 과도한 지방을 소모하기 위해 음식 섭취를 줄이고 운동을 하면 피하 지방과 내장 지방 중 어느 지방이 먼저 소모됩니까? 당연히 내장지방입니다. 하루빨리 몸 밖으로 배출시켜야 하기 때문입니다. 반면에 피하 지방은 생존에 필요한 조직이기 때문에 끝까지 붙잡고 버리지 않으려고 합니다. 그래서 다이어트를 하면 내장지방이 빠진다. 이 때문에 남성보다 내장지방이 상대적으로 적고 피하지방이 많은 여성은 다이어트에 불리하다. 남성도 여성보다 근육량이 많기 때문에 술과 기름진 간식을 줄여도 금방 배가 고파집니다. 또한 내장지방이 분해되면서 혈압, 혈당, 나쁜 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 회복된다. 한편, 여성이 허리둘레를 줄이려면 피하지방도 함께 줄여야 하므로 식이조절과 운동을 병행해야 한다. 이 때문에 여성의 영양 섭취는 더욱 어렵다. 러닝머신과 자전거의 올바른 사용법 러닝머신은 처음에 가장 낮은 경사에서 가장 느린 속도로 시작합니다. 걷는 동안 양손으로 난간을 잡고 양손을 놓고 가볍게 걷기 시작합니다. 하지만 관절염이 있는 사람은 무릎에 무리가 많이 갈 수 있으니 고정식 자전거를 이용하는 것이 좋다. 고정식 자전거는 관절이 약하거나 허리 또는 골다공증이 있는 경우에도 안전하게 훈련할 수 있습니다. 똑바른 자세로 빠르게 페달을 밟는 것보다 일정한 속도로 끝까지 페달을 밟으면 유산소 훈련 효과가 더 커진다.
3. 영양
중년 여성은 밥을 적게 먹으면 안 된다. 여성들은 적게 먹고 운동을 하지 않음으로써 살을 빼려고 합니다. 그래서 다이어트를 시작할 때는 밥을 줄이는 것부터 시작하세요. 하지만 밥 대신 떡, 고구마, 국수 등의 간단한 식사와 몸에 좋다는 과일을 많이 먹는다. 이 방법으로는 뱃살을 뺄 수 없습니다. 나는 탄수화물을 많이 먹지만 다른 영양소는 부족하다. 특히 근육의 구성 성분인 단백질은 소량만 흡수된다. 결과적으로 근육은 점차 줄어들고 체지방이 그 자리를 채웁니다. 다이어트를 하면 실제로 체지방이 늘어난다. 중년 여성의 경우 뱃살을 빼는 첫 번째 단계는 매 식사의 2/3 이상을 먹는 것입니다. 그리고 모든 식사에 단백질 반찬과 채소를 추가하십시오. 살코기, 생선, 계란 반찬이 적합합니다. 이렇게 먹으면 오랫동안 포만감을 느끼고 불필요하게 간식을 먹지 않습니다. 한 가지 기억해야 할 점은 건강에 좋은 음식을 많이 먹으면 체중이 증가한다는 것입니다. 하루에 과일 1인분과 견과류 한 줌으로 자신을 제한하십시오. 밥을 먹고 배가 불룩하면 복근을 해보자. 근력이 약한 여성의 경우 잘못된 윗몸일으키기는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 바른자세를 유지하고 하복부를 강화하는 습관을 들이세요. 이 정도만 해도 어느 정도 복근을 강화할 수 있는데, 허리둘레를 줄이든 살을 빼든 기본 원리는 같다. 하지만 나이가 들면 무조건 적게 먹고 운동을 하면 살이 빠지고 기운이 빠지며 뱃살이 늘어난다. 중년 남성은 채식주의자가 되어서는 안 됩니다. 중년 남성들이 가장 조심해야 할 것은 술과 고기 안주다. 따라서 내장지방을 빼고 싶다면 먼저 음주량을 줄여야 한다. 술을 마신다면 삼겹살이나 삼겹살 같은 기름진 간식은 건너뛰고 해물이나 두부 같은 저지방 고단백 간식을 선택하자. 건강검진 때 각종 대사상태가 좋지 않으면 무조건 식사량을 줄이거나 채식을 하려고 노력하는데 꼭 그럴 필요는 없다. 중년 남성의 경우 술과 웨이트트레이닝을 삼가는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 스트레스는 여성과 남성 모두에서 복부 비만의 매우 중요한 유발 요인입니다. 스트레스를 받으면 몸에서 “코티솔”이라는 호르몬이 분비되어 위장에 지방을 축적합니다. 갱년기는 여성에게는 스트레스가 많은 시기이고 남성에게는 직장생활이기 때문에 스트레스 관리에 신경을 써야 한다. 스트레스를 받을 때 비타민 C가 풍부한 과일이나 레몬차를 먹으면 도움이 된다. 에어로빅 운동은 윗몸일으키기보다 낫습니다. 뱃살 빼는 운동이라고 하면 흔히 윗몸일으키기를 떠올리는데 윗몸일으키기는 뱃살 빼는 운동이 아니라 복부 근육을 키우는 운동이다. 특정 부위의 체지방을 빼기 위해 특정 부위를 훈련하는 것은 전혀 효과가 없습니다. 운동을 하면 전신에 고르게 체지방이 연소되기 때문이다. 그러나 이 영역의 탄력성은 증가할 수 있습니다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 체지방 감소에 효과적인 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 좋다. 훌라후프도 유산소 운동이지만 칼로리 소모가 적기 때문에 뱃살을 빼기에는 역부족이다. 기본적으로 유산소 운동은 일주일에 3~5회 30~60분 정도 숨이 가쁠 정도의 강도로 하는 것이 좋다. 그러나 유산소 운동만 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 식사 후에도 복근이 나오지 않도록 복근 운동도 병행해야 한다. 뱃살이 안빠진다고 운동을 멈추지 마세요. 뱃살이 빠지지 않아도 수명은 늘어납니다. 영국 케임브리지 대학의 연구에 따르면 운동 부족으로 인한 사망은 비만으로 인한 사망보다 거의 두 배나 높았습니다. 그럼 열심히 훈련합시다.
4. 성별, 연령별 뱃살 관리 방법
성별과 나이에 따라 뱃살을 빼는 방법은 다양하다. 중년 이전 남성의 경우 음주, 폭식, 아침식사 결식이 원인이다. 그러니 굶지 말고 덜 마시고 덜 먹으세요. 중년 이전 여성의 뱃살의 원인은 과식, 과로, 운동부족이다. 따라서 제때 먹고 충분한 휴식을 취하십시오. 따로 운동하는 것보다 일상생활에서 활동량을 늘려보세요. 중년 이후 남성의 경우 근육량 감소로 인한 위의 탄력 저하가 원인이다. 과도한 뉴스와 채식 음식을 피하고 근력 운동을 시작해야 합니다. 중년 여성은 식사량의 2/3 이상을 섭취하고 근력운동을 해야 한다. 소량의 식사, 간식, 활동량 감소 등이 원인이다.